12 sammu soovitud vormidesse

Nii otsustasite minna spordi jaoks, kuid ei tea, kust alustada! Kõik on elementaarne lihtsalt. 12 lihtsa harjutusega saate end kujundada ja tulemust toetada.

Ja mis kõige tähtsam - te ei pea jõusaali liitumist ostma.

Nende klasside jaoks ei vaja te spetsiaalseid seadmeid ega seadmeid. Need harjutused põhinevad teie keha kehakaalu ratsionaalsel kasutamisel ja võite neid peaaegu kõikjal teha.

Harjutuste kompleks on 30-minutiline intensiivne ringkoolitus, mis põhineb ainult vastupanuvõime tugevusel. Selline koolitus aitab säilitada suurepärast vormi jõusaalisse minnes. Peamine asi on ainult teada mis tahes harjutuse teostamisel õige tehnika ja suutlikkus neid õigesti kombineerida ühe 20-30 minutiga.

Enne alustamist vali edukaks ja intensiivseks tööks nii, et tulemus ei jätaks teid ootama! Ja pidage meeles: parem on teha vähe ja parem kui palju ja valesti!

1. Push-ups.

Täitmise viis:

1. Asetage käed ja jalad õlavarre vahele.
2. Hoidke oma keha lahtriasendis. Teie keha peaks moodustama sirgjoonest kroonist kuni puusani.
3. Hoidke oma kaela oma õlgadega kooskõlas.
4. Pingutage oma küünarnukeid oma keha lähedale.

Tüüpilised vead:

1. Teie tuharad langevad või väljaulatuvad.
2. Sinu pea on üles tõstetud või tagurpidi.
3. Teie õlad tõusevad alati õlgadele.

Lihtsustada treeningut:

Suurema stabiilsuse saavutamiseks suurendage vahemaad teie peatumiste vahel.

Algajad saavad sooritada push-upi sellises asendis, kus põlved on põrandal. Sellisel juhul on oluline jälgida puusade sirgjoont ja tagumist.

2. Planck.

Täitmise viis:

1. Asetage oma käed õla laiuse või veidi laiemalt.
2. Tõmmake oma tuharad.
3. Püüdke hoida oma keha sirgelt oma peaga oma jalgadele.
4. Pingutage kõhupressi.
5. Vajutage oma lõua.
6. Pange oma silmad põrandale või oma kätele.

Tüüpilised vead:

1. Teie tuharad langevad või väljaulatuvad.
2. Pea tõuseb ülespoole.
3. Teie keha on sellises asendis, et te ei suuda sirgjoont hoida.

Lihtsustada treeningut:

Algajad saavad baarist hoidma vähem kui nõutud aeg.

3. Sääreliist.

Täitmise viis:

1. Nõustuge kalduvas asendis.
2. Pange oma põlved üles ja asetage jalad oma õlgade laiusele, sõrmed liiguvad edasi.
3. Suurendage kõhu lihaseid.
4. Tõmmake kontsad põrandale ja tõstke oma puusi.

Tüüpilised vead:

1. Vaadake oma kõhu lihaseid. Nad peavad olema pingelised.
2. Ärge tõstke liiga suurt vaagnat. Sinu selja ei peaks sag.

4. ämbri rünnak.

Täitmise viis:

1. Vastuvõtmise alustamiseks vajutage nuppu.
2. Lunge parema käega paremale jalale.
3. Maa kogu jalg.
4. Tagasi lähtepositsioonile.
5. Korda sama teise jalaga.
6. Proovige riba asukohta hoida.

Tüüpilised vead:

1. Teie õlad liiguvad teie käe joonelt.
2. Teie puusad sag.

5. Rihm puuvillaga.

Täitmise viis:

1. Võtke baari lähteasend.
2. Parema käega kergelt puutuge vasakut õlga.
3. Tagasi lähtepositsioonile.
4. Korda teise käega: vasak käsi paremal õlal.
5. Püüdke hoida baari õiget asendit, kõhu- ja sääreluu lihaseid maksimaalselt pinges.

Tüüpilised vead:

Kui kannate puuvilla, kannate oma keha raskuskeskust.

6. Squats.

Täitmise viis:

1. Pange oma jalad õlavarre laiali. Maksimaalse efekti saavutamiseks võib laiust vähendada.
2. Lase oma jalgade varbad lahti. See hoiab tasakaalu.
3. Sirvitage ja proovige hoida selja otse.
4. Vaadake ja pisut üles.
5. Põlved peaksid olema kooskõlas jalgade varvastega.
6. Kas kallutab võimalikult sügavalt.

Tüüpilised vead:

1. Kui püsti söödaks, ärge hoidke otse sokkidega.
2. Sa painuta oma põlvi sissepoole.
3. Tõstke kanded maha.
4. Kandke keha kaalust varbadesse.

Lihtsustada treeningut:

Algajad saavad kinni nii sügavalt, kui nende keha neid lubab. Kui teil on raske ronida kallutades või kui tunnete ebamugavust, siis proovige sildade sügavust muuta.

7. Lateral lunge.

Täitmise viis:

1. Sirgendama
2. Astuge sammult külje suunas, kandes keha kaalu jalgade ja kreeni keskel.
3. Proovige maksimaalselt võimalikku lõksu teha.

Tüüpilised vead:

Teie põlved kaovad sokidest välja.

8. Koorimine koos hüppega.

Täitmise viis:

1. Tehke kükitama. Teie puusad peaksid olema põrandaga paralleelsed.
2. Sinu selja peaks olema sirge.
3. Kui kükitsete, hoidke oma käsi sinu ees ja hüpata, võtke need maksimaalselt tagasi taga.
4. Tehke hüppe nii kõrgele kui võimalik ja väljahingamisel.
5. Proovige õrnalt maanduda.

Tüüpilised vead:

1. Teie põlved kaovad sokidest välja.
2. Kruusate ajal saate kehakaalu sokidesse kandma.

9. Langeb hüppega.

Täitmise viis:

1. Püüdke hoida oma põlve 90-kraadise nurga all.
2. Suurendage võimalikult suuri edusamme. Teie tagumine põlv ei peaks põrandat puudutama.
3. Teie torso peaks olema püstiasendis.
4. Tasakaalu säilitamiseks proovige ühtlaselt jagada kaalu esi- ja tagakülgede vahel.
5. Tehke hüpe: esiosa läheb tagasi ja tagumine jalg langevaras asendisse.
6. Jälgige oma käsi: esikäik liigub edasi, vastassuunaline jalg libises tagasi.
7. Proovige õrnalt maanduda.

Tüüpilised vead:

Teie põlv puudutab põrandat.

Lihtsustada treeningut:

Algajad saavad tavalisi rünnakuid ilma hüpata.

10. Tõmba üks jalg.

Täitmise viis:

1. Sirgendama
2. Suurendage kõhu survet.
3. Kaalu jaotada ühtlaselt.
4. Kallutage ja tõsta oma jalgu puusade tasemele. Hoidke sokke otse alla. Püüa painutada nii madalalt kui võimalik.
5. Tagasi püsttasendisse, kasutades tugijalgastust hamstring.
6. Püüdke mitte kaela lihaseid pingutada, hoida oma pea lahti.

Tüüpilised vead:

1. Kui kallutad, proovite põrandat sõrmeotstega jõuda, mis põhjustab teie selga painutamist. Veenduge, et teie selja on alati sirge ja raskuskese keskendub puusade ümber.
2. Kui kallutad, puudutate põrandat.
3. Tõmbamise ajal vahelduvad jalad pärast iga kordamist. Treeningu maksimaalset mõju saab saavutada ainult siis, kui muudate oma jalg pärast iga lähenemist. Püüa töötada esimene esimene jala ja siis teine.

11. Pöörata tagasi.

Täitmise viis:

1. Võtke esialgne alaline asend.
2. Tehke samm ühe jalaga tagasi.
3. Püüdke hoida esi põlve 90 kraadi nurga all.
4. Vaadake oma selga: see peab olema sirge.
5. Jagage oma kehakaalu ühtlaselt esi- ja tagakülgede vahel.
6. Teie tagumise jalaga põlved võivad põrandat puudutada.
7. Tagasi vertikaalasendisse, lükates esiosa kand ära.
8. Jälgige käte liikumist: esikäik liigub ettepoole, samal ajal kui vastassuunaline jalg libises tagasi.

Tüüpilised vead:

1. Sa nihutate esiosa kaalu jalgade jalale.
2. Kui langete, põlv on nihutatud küljele.
3. Teie esi põlve painub sissepoole.

12. Minge oma käte riba juurde.

Täitmise viis:

1. Võtke esialgne alaline asend. Püüdke hoida jalad sirged.
2. Sirgendama
3. Lean üle ja puutuge peopesaga põrandale.
4. Tüve kõhu lihased. Vaata tagasi. Liikuge kaldenurga asendist baarile. Siis mine oma kätele vastupidises suunas.
5. Teie reied peaksid olema pingelised, kui teete üleminekut vastupidises suunas.

Tüüpilised vead:

1. Teie käed, kui liigutate riba asendisse, ulatuvad kaugemale pingutusasendist.
2. Teie puusad langevad või kiiguvad külgsuunas.
3. Sa tõsta oma õlavööd.

Lihtsustada treeningut:

Ülemineku ajal vertikaalsest asendist riba asendisse painutage jalad, et hõlbustada harjutuse tegemist ja tasakaalustamist.

Soovitused harjutuste tegemiseks.

Et tunda maksimaalset kasu teostatud harjutustest, püüdke kombineerida harjutusi üksteisega, nii et erinevate lihasgruppide koormus oleks ligilähedane. Näiteks, kui valite 2 harjutust ülemise keha (rihma ja push-up) ja 2 harjutust alaosa jaoks (lunges ja squats), siis proovige vaheldumisi need harjutused üksteisega: push-ups, lunges, bar, squats. Näiteks kasutage koolituse efekti maksimeerimiseks järgmisi koolitusvorminguid.

A vorming

Selle koolituse vormi sisuks on see, et kasutate 30 sekundit, puhke 10 sekundit. Selleks on vaja valida kolm harjutust. Iga treeningut teostatakse 10 korda.

Koolituskursus:

1. Harjutus 1: 30 sekundit.
2. Puhkus: 10 sekundit.
3. Harjutus 2: 30 sekundit.
4. Puhkus: 10 sekundit.
5. 3 harjutus: 30 sekundit.

Vorming B.

Selle koolitusvormi puhul peate valima 4 harjutust. Koolitus toimub kahes etapis, millest igaüks koosneb kahest harust. Lõpptulemus on see, et peate iga harjutuse tegema 10 korda. Samme korratakse 8 korda. Esiteks täidate täielikult 2 koolituse esimese etapi, seejärel puhata 2 minutit ja minna 2. sammu.

Koolituskursus:

1. etapp.

1. Harjutus 1: 10 kordusi.
2. Harjutus 2: 10 kordust.
3. Korrake sammu 1 8 korda.
4. Puhkus: 2 minutit.

2. etapp.

1. 3 harjutus: 10 kordust.
2. 4. harjutus: 10 kordust.
3. Korrake sammu 2 8 korda.

C. vorming

C-vormingus on teil vaja valida 4 harjutust. Lõpptulemus on see, et teete harjutusi korraga korraga 10 korda.

Koolituskursus:

1. Lülita stopper sisse. Tehke 10 kordust 1. harjutusega.
2. Kui te lõpetate harjutuse 1 10 korduse, alustage stopperi treeningut kuni 1 minut.
3. Alustades minutist 1: 10 kordust Harjutused 2.
4. Kui te lõpetate harjutuse 2 10 korduse, käivitage stopperi harjutusmeetod kuni 2 minutit.
5. Alustades minutist 2: 10 kordust Harjutused 3.
6. Kui te lõpetate harjutuse 3 10 korduse, alustage stopperi harjutusmeetodil kuni 3 minutit.
7. Alustuseks minust 3: 10 harjutuse 4 kordust.
8. Puhata.
9. Korrake 5 korda.