Maailma Terviseorganisatsiooni hinnangu kohaselt on 600-700 miljonil inimesel planeedil raua puudus nende kehas - tõsiasi, mis toob selle toitainepuuduse esikohale maailmas, eriti arenenud riikides.
Raudupuudus aneemia tekib siis, kui inimkeha:
- Seedetrakti probleemide tõttu ei saa sissetulevat rauda imeda.
- Raud kiiresti kaotab raua kehavajaduste (lapseea, raseduse, menstruatsiooni) perioodide jooksul.
- Ei saada toiduga vajalikku rauda.
Lääne-Euroopas on viimane põhjus kõige sagedasem, kuigi rikka rauasisaldusega toidud ei kuulu hinna või napi kategooriasse.
Kirjeldage kehas madala rauasisalduse peamised sümptomid:
- Pearinglus.
- Peavalu.
- Pale.
- Nõrkus
- Pidev väsimustunne.
- Tahhükardia.
Tuleb märkida, et mõnikord koos rauapuudulikkuse aneemiaga inimesel ei esine ülalnimetatut. Sel põhjusel, puhtalt profülaktilise eesmärgi saavutamiseks on soovitav perioodiliselt võtta katseid, et määrata raua tase veres. Vahepeal on palju toiduaineid, mille rauasisaldus on piisavalt kõrge. Seega, kui tervisliku inimese toitumine on täiesti tasakaalus - see on iseenesest väga haruldane asi! - ta vajab tema menüüs sisalduvas toidus leiduvat rauda. Kuid praegu ei ületa inimese toiduse rauasisaldus reeglina 5-7 mg 1000 kalorühma kohta.
Igapäevaselt on lauas raua sisaldavaid toiduaineid - lihtsaim ja lihtsam viis oma keha rikastamiseks. Kõige suurem rauda sisaldus lihatoodetes, esiteks - punases lihas. Ja kõigi liha sortide (ja selle tükkide) hulgas on parimad allikad kõrvalsaadused. Toiduks, mis sisaldab palju rauda, on ka:
- kana, hane, kalkun (reie);
- lamb, kitse liha (sirloin, rind, reie, praad);
- vasikas (reide, praad);
- veiseliha (seljatükk, keel, reie, praad);
- sealiha (sisefilee, suitsutatud sealiha);
- küülik, jänes.
Lisaks lihale leidub sellistes toiduainetes piisavat rauda:
- teravili: musli, täistera leib;
- oad: oad, herned, läätsed (rauasisambleerimine suureneb, kui lisate sidruni);
- köögiviljad: redis, spinat (rauasisalduse tõus, kui lisate sidruni), artišokid, rohelised herned, maguskartul, seened, punane kapsas, suvikõrvits, kõik rohelised lehtköögiviljad;
- kala, mereannid;
- munad;
- pähklid;
- kuivatatud puuviljad (rosinad, kuivatatud aprikoosid, ploomid).
Suurem kogus (50-60%) lihatoodetes sisalduvat rauda imendub inimese keha üsna lihtsalt. Pange tähele, et kui punane liha tarbitakse koos köögiviljadega, suureneb rauast neeldumine 400% võrra.
Kuid raud, mida me taimetoitudes kokku puutume, sisaldub selles organismis, mida ei lõigata. Sel põhjusel ei imendu see meie keha ega imendu väga väikestes kogustes ja selle raua kvaliteet ei ole eriti kõrge.
Toidu raua paremat seedimist aitab C-vitamiin, sidrunhape, foolhape, fruktoos, sorbitool ja vitamiin B12. Neid võib leida järgmistest toodetest:
- apelsinid ja apelsinimahl;
- Greibid, kiivid, melon, mango, maasikas;
- tomatid ja tomatimahl;
- paprika;
- kartulid;
- valge kapsas;
- brokkoli;
- rohelised lehtköögiviljad;
- valge vein.
Kui te soovitate toidust raua sisaldavad toidud, visake ära järgmine:
- karastusjoogid nagu Coca-Cola, kohv, tee;
- šokolaad;
- piimatooted (juust, piim, jogurt);
- sojauba;
- munakollane;
- punane vein.
Kõik need tooted takistavad raua samastamist.
Määrake mõnedes toiduainetes rauasisalduse:
- 1 suur tass keedetud brokoli - 0,7 mg;
- 1 tl leiba - 0,9 mg;
- 1 suur spageti tass - 2,0 mg;
- 1 portsjon sealiha või talle - 2-3 mg;
- 1 meloni viil - 4,0 mg;
- 1 suur tass teravilja - 18,0 mg;
- maks (veiseliha või kana) - 8-25 mg.
Millised on keha raua vajadused?
Raua kogus, mida inimene vajab, on seotud tema kehakaaluga, vanuse, soo, võimaliku raseduse või keha pikkuse järgi. Üldiselt määratakse raua soovituslik päevane annus 10 mg täiskasvanud mees ja 15 mg täiskasvanud naise jaoks. Täpsemalt:
- Uued kuni 6 kuu vanused lapsed: 10 mg ööpäevas.
- Lapsed 6 kuud - 4 aastat: 15 mg päevas.
- 11-50-aastased naised: 18 mg ööpäevas.
- Üle 50 aasta vanused naised: 10 mg ööpäevas.
- Rasedad: 30-60 mg päevas.
- 10-18-aastased: 18 mg päevas.
- Üle 19 aasta vanused inimesed: 10 mg ööpäevas.