Taastumine pärast treeningut

Pärast intensiivset väljaõpet täielikuks taastumisel püüdke tähelepanu pöörata järgmistele punktidele:

• ära võta ennast magama. Peate öösel puhtaks 7-9 tundi ja lõunasöögi ajal võimaluse korral 1 tund (mitte rohkem);
• Piirata oma treeningu aega kuni 90 minutit;
• Kord nädalas hoiduge täiesti klassidest - või äärmuslikel juhtudel anna endale väga kergeid koormusi.

Kuidas kiirendada lihaste taastumist?

Siin on, mida peate tegema pärast iga treeningut:

1. Joogikoogid ja valk joogid kohe pärast treeningut.
2. Kas venitusharjutusi (5-10 minutit).
3. Võta soe ja siis külm dušš.

Preparaadid lihaste taastamiseks

1. Komplekssed antioksüdandid. Antioksüdandid pärsivad vabu radikaale. See omakorda aitab pärast koolitust paremat taastumist, vähendab lihasvalu ja peatab põletiku. Peamised antioksüdandid: vitamiinid A, C, E, seleen, beetakaroteen, viinamarjade seemneekstrakt - proantotsüaniidiin, alfa-lipoidsed (tiioktilised) happed.
2. Hargnenud ahelaga aminohapped või BCAA - hargnenud ahelaga aminohapped. Need on asendamata aminohapped, mis tähendab, et keha ei saa neid toota ja neid tuleb võtta koos toiduga. Lisaks sellele toetavad need toidulisandid immuunsust ja moodustavad 35% kõigist aminohapetest lihastes. BCAA peamised esindajad on: L-isoleutsiin, L-valiin, L-leutsiin.
3. Glutamiin . Glutamiini peetakse peamiseks taastavaks faktoriks, mis hoiab ära lihaste katabolismi.
4. Inosine . Inosiin takistab piimhappe akumuleerumist, mis põhjustab lihaste väsimust.

Tooted lihaste taastamiseks

1. Munad . Munavalgul on kõige suurem bioloogiline väärtus - võrreldes teiste toiduainetega.
2. Mandlid . Üks rikkamaid alfa-tokoferooli allikaid on üks E-vitamiini vorme.
3. Lõhe . Lihaste valgu regulaator, lõhe sisaldab palju kõrgekvaliteedilisi valke ja oomega-3 rasvhappeid, mis kiirendavad pärast koolitust lihaste taastumist, kuna need vähendavad proteiini lagunemist.
4. Jogurt . Kui otsite täiuslikku kombinatsiooni süsivesikuid sisaldavatest proteiinidest, et taastada keha pärast jõulist treeningut, pakub jogurt teile parimat lahendust.
5. Veiseliha . Rikas ja tsink on rikkalikult veiseliha ja kreatiini allikas.
6. Vesi . Kõigi kehaosade lihased on 80% vett. See tähendab, et meie keha vee koguse muutmine isegi 1% võrra võib kahjustada nii koolitust kui ka lihaste kiiret taastumist pärast seda.

Lihaste kiire taastumine

Lihaste taastumise kiirus on väga erinev, sest see sõltub nende stressist. Kerge koormuse korral taastuvad lihased päevas täielikult. Pärast lihaste taastumise keskmist koormust võite võtta umbes kaks päeva. Lõpliku lihaste taastumise korral pärast mahukat ja rasket treeningut on teil vaja nädalat (või isegi kahte). Seega on selge, et kiire lihaste taastumine pole alati võimalik.