Koheselt korraldage kõik punktid "ja" kohal: õhuke, lamedad tuharad pole paremad ja mitte atraktiivsemad kui täispühad. Mitte keegi ega teine ei meelita meeste vaateid (ja me enamikel juhtudel ainult välimuse ja praktika jaoks), nii et vabandused nagu "Olen juba nii õhuke, kuhu koolitada" ei lähe. Motivatsiooniks pange ujumistrikood ja tunnen ausalt oma peegeldusele, et te pole mõnda minuti jooksul püstitanud tuharate jaoks tõhusat harjutust.
Kuidas tuharad õigesti pumbata?
Kui te arvate, et lõputu võistlused löömise ajal ja ainult, muudavad teie tuharad elastsed, olete kergelt ekslik. Liigne südame ei ole tuharade karmistamise efektiivne harjutus, vaid vastupidi, see hävitab lihaskoe.
Kardiovaskulaarsed vajadused on üldiselt õiglastel suguelunditel, kes kannatavad keha rasva üle. Kui teil on vastupidi, nagu ahven, siis pühendate ennast täielikult jõutreeningutele.
Milline koolitus sobib tuharade jaoks?
Niisiis, me sorteerisime südame ja jõutreeningu jaotuse, loeme nüüd mõne väga tõhusa harjutuse tuharate jaoks:
- rünnakud;
- squats;
- surverõhk;
- vaagnaliistud;
- töötab (mõõdukalt).
Muidugi, elastsete vormide omandamiseks on oluline ka mõelda oma dieedile. Nagu me ütlesime, kui teil on tuharate liigne kaal - peate rasva eemaldamiseks kardiovaskulaarselt toimima. Kuid samal ajal ei tohiks me unustada oma toitumishäirete parandamist - lihtsaid süsivesikuid, küllastunud rasvu ja öiseid pidusid. Tuharate lihaste kasvatamiseks (kui teil on loomulikult tasane pop), peate tarbima rohkem valke ja madala rasvasisaldusega.
Harjutused
Ja nüüd kõige tähtsamale asjadele: hakkame täitma kõige tõhusamaid tuharate harjutusi.
- Me istume vaagnaraamal, tõmme välja, sügavalt sisse hingame ja välja hingame.
- Me saame kõikidel neli, tõmmake vasak jalg tagasi. Tõstke seda ettevaatlikult üles ja laske põrandal alla.
- Üleminekupunkti kaudu liigume jalg vasakult paremale.
- Põlved langetatakse põrandale, me laiendame jalga pöidet ülespoole.
- Tõmmake jalg välja ja kinnitage mõni sekund.
- Me alandame põlve põrandale, vaagnat kannadel ja kõhtu põlvedele - lõõgastuge.
- Ümardatud selga pöördume tagasi kõikesse neljandikku, tasandage seljaosa, korrigeerige harjutusi 2 - 6 teisel jalgadel.
- Me liigume seliliasendisse, põlvi painutatud, käsi mööda pagasit. Inhaleerimisega tõstke vaagnat üles ja laske selle väljahingamisel välja. Põlved keskenduma.
- Vasak jalg põrandal, parem jalg. Jätkame ka vaagna üles tõsta. Me teosime 5 jalga igal jalgil. Inhaleerimisega tõusevad ülespoole ja väljahingamisega langevad põrandale.
- Parem jalg laieneb lae suunas, koos vaagnaga tõuseb. Tõmmake jalg üles nii palju kui võimalik, kallutage see pea ja kinnitage positsioon paariks sekundiks. Me langetame jalgu ja korrake teisele poole.
- Parem jala visatakse vasakule reiele, me jätkame ka vaagna üles tõsta. Tõmmake välja vaagnad, kinnitage positsioon. Nad läksid alla ja muutsid jalad.
- Rühmitatud - lõdvestuge lihaseid.
- Me sirutame oma jalgu, me laseme kõht peal, käsi mööda pagasit. Vasak jalg tõstetakse ülespoole, asetades positsiooni 15-20 sekundit. Me alandame jalga, tõstke ja hoidke paremat jalga. Puusa on sisse keeratud.
- Me paneme oma käed eemal põrandast, läheme lapse poosse - me puhume.
- Kergelt ümardatud tagasi üles. Hinga - käed üles, väljahingamine - me alla käed alla.
Kõik need efektiivsed elastsete tuharate harjutused tehakse esialgu 8-10 korda ja paranevad järk-järgult 20 kordust.
Selleks, et saavutada soovitud efekt nii kiiresti kui võimalik, tuleb tuharate harjutusi kombineerida üldise koormusega alakeha lihastes.