Südameõpe

Koolitust saab jagada kahte põhirühma: jõu ja südame koolitus. Kui esimesed on suunatud lihaste tugevdamisele, nende tugevuse suurendamisele, siis südame-koormused tugevdavad südame-veresoonkonna süsteemi ja arendavad vastupidavust.

Südame ja kaalutreening

Paljud imestavad, kui on kõige parem teha südamehaigust: enne või pärast kehakaalu treenimist. Kogenud sportlased soovitavad südame pärast treenimist. Kuna lihastes juba puuduvad glükogeenid, võtab keha rasvkoest energiat. Suurim rasvapõletus algab umbes 20. minutiga, nii et südameõpe peab kesta vähemalt 20-30 minutit. Neile, kes soovivad intensiivselt kaalust alla võtta ja vähendada rasvakihti, on soovitatav seda teha tühja kõhuga, umbes 40-50 minutit.

Parima rasvade põletamiseks peaksite jälgima oma südame impulssi. See peaks olema 60-70% teie maksimaalsest südame löögisagedusest, mis arvutatakse valemiga 220 minus teie vanus, kus 220 on inimese maksimaalne lubatud pulss. Näiteks:

220-26 = 194

194 * 0.7 = 135.8 - impulsikoridori ülemine piir.

194 * 0.6 = 116.4 - impulsikoridori alumine piir.

Nii saate südame löögisageduse parima tulemuse.

Cardio koolitajad

Kui olete esmakordselt spordisaalis, siis võib-olla valite välja mõelnud ja proovige välja selgitada, milline kardioimulaator on efektiivsem: jooksulint, treeningratas, stepper jne. Igaüks annab koormat erinevatele lihastele, kuid nagu juba mainitud, kui teie eesmärk on teha kehakaalu langetamiseks südame harjutusi, ei ole oluline, millist simulaatorit valite, peate oma pulsi jälgima. Reeglina on kaasaegsed simulaatorid varustatud vajalike anduritega, nii et monitoril näete kõiki näitajaid ja saate koormust kergesti reguleerida, nii et pulsi kiirus jääb soovitud vahemikku. Alternatiivseks võimaluseks võib olla südame löögisageduse monitor, mida spordirajatises on väga lihtne leida. Samuti on hea, et saate jälgida koolituse tõhusust hommikuse või õhtuse sörkimise vältel saalis.

Eraldi tasub mainida südame löögisagedust simulaatoris või tänaval. Seda tüüpi treeningut saab läbi viia nii nagu klassikalises versioonis, valida mugav tempo ja kinni jääda kogu kauguse suunas ja eelistada intervalli. Teises variandis töötava südame-veresoonte efekt on efektiivsem ja võimaldab teil kiiresti välja arendada mitte ainult vastupidavust, vaid ka suurendada kiiruse näitajaid. Professionaalsete sportlaste väljaõppe aluseks on intervalli liikumine (teie vahele jäävate vahemaade maksimumkiirus ja vahemaad, mida saate puhata), kuid võite ka nende turvalisuse lisada oma ajakavale.

Südame treeningratas on saalis väga populaarne, paljudel on see rohkem kui jooksulint. Jah, see lisab sinu treeningutele soodsa ja soovitud tulemuse, kuid kui sul on võimalus jalgratta ostmiseks või üürimiseks, siis ei soovi sa ilmselt oma salongi analoogi naasta. Lisaks asjaolule, et teie ees olev pilt muutub pidevalt ja saate külastada väga maalilisi kohti, kulutavad sellised reisid palju rohkem energiat kui simulaatoril. Maastik pidevalt muutub, lasked asendada tõusuga, kaevandused ja muud takistused tuleb ületada mitmel viisil, nii et teie eesmärk eemaldada liigne kaalu läheneb kiiremini.

Kui kaalutreeninguid ei soovitata kasutada päevas ja lihased vajavad stressi kohanemiseks puhkust, siis võib iga päev korraldada südame-koormusi ja edukalt põletada liigset rasva.