Sport on erinevates suundades, mida võib lugeda universaalseks ja mis hõlmab võimu või anaeroobset väljaõpet. Seda kasutatakse näitaja korrigeerimiseks, liigse kilogrammi vabanemiseks ja lihaste kergendamise parandamiseks. Saate harjutada saalis ja kodus, peate korrektselt koostama kompleksi, mis kõik silmas pidavad.
Soojendamine enne kaalutreenimist
Kuna selline väljaõpe eeldab tugevat koormat ilma lihaste soojenemist, on kõõlused ja liigesed hädavajalikud. Kui jätate selle osa koolitusest välja, on see suur vigastusoht ja harjutuste tõhusus on oluliselt vähenenud. On mitmeid olulisi põhimõtteid, mis puudutavad seda, kuidas enne soojendustreeningut korralikult soojeneda.
- Soojenduskompleksi kestus on 15-20 minutit. Kõigepealt tuleb viie minuti pikkune kiirendus. Pärast seda minge liigeste juurde ja alustades keha ülaosast, järk-järgult laskudes jalgadele. Selleks kasutatakse mitmesuunalisi ümmargusi liikumisi. Järgmine etapp soojendab lihaseid.
- On oluline soojeneda aeglaselt, et tunda lihaseid ja sidemeid. Kõige populaarsemad harjutused: nõlvad, jooksmine kohapeal, hüppamine köis ja teised.
- Pärast üldist treeningut viige läbi spetsiaalne treeningute ettevalmistamine. Näiteks, kui plaanite baariga kohale kerkida, siis peate tegema soojapidamise komplekti kerge kaaluga.
Tugevuskoolitus kodus
Paljud inimesed arvavad, et ametid kodus on ebaefektiivsed, kuid see on eksitav, sest kui teate reegleid ja võtate harjutusi, siis on see kindlasti tulemus. Eduka väljaõppe peamine põhimõte on korrektsus, seega on parem ette planeerida, kirjutades välja kõik harjutused. On mitmeid põhireegleid, mis võimaldavad teil lühikese aja jooksul saavutada edu.
- Naissoost naiste tugevusõpe algab soojendusega ja peab kesta vähemalt tund.
- Harjutus mitme lähenemise korral peab olema vähemalt kolm. Kui klasside eesmärgiks on kaalulangus ja vastupidavuse arendamine, peaks lähenemiste vahekaugus kesta 30 sekundit. Kui inimene töötab lihasmahu arenemisel, siis saate puhata kuni kaks minutit.
- Kasutage tugevusõppe efektiivsuse jaoks täiendavat kaalu. Kui soovite kaalust alla võtta, siis peaks see olema väike ja suurendama lihasmahtu, vastupidi, maksimaalne.
- Harjutused kodus tugevuse treenimiseks: sit-ups, lunges, push-ups, baar, erinevad tõmblused, käte pikendamine, vaagnapi tõstmine ja teised.
Jõusaalis naiste jõukoolitus
Parimaid tulemusi on võimalik saavutada jõusaalis harjutades. On oluline, et teie kutsetegevuse taset selgelt hinnataks, sest koormus peaks olema teostatav. Kui puudub võimalus kontakteeruda treeneriga, siis on vaja uurida simulaatorite tööd ja harjutuste tehnikat. Kõigi lihasgruppide jõutreening peab vastama põhireeglitele.
- On vaja rõhutada põhilisi harjutusi, mis annavad koormuse mitmele lihasrühmale.
- Kompleks peaks olema kujundatud nii, et esimesena täidaksid harjutusi, mis töötavad suurimate lihastega: reied, selja, jalgade, tuharade ja rindkerega. Probleemivööndi kohalolekul on sellel põhirõhk.
- Edusammude säilitamiseks on oluline koormat regulaarselt suurendada, näiteks suurendades korduste arvu või massi järgi.
Kehakaalu langetamise tugevus
Paljud on üllatunud, kuid harjutused, mis annavad täiendavat kehakaalu, aitavad tõhusalt kaloreid põletada, kui võrrelda neid südamega, siis samal ajal tarbib inimene 50% rohkem. Oluline eelis - isegi pärast koolitust toimub aktiivne rasvade põletamine mõne tunni jooksul. Rasvade põlemisjõu treenimine aitab vähendada mahtu, vabaneda tselluliidist ja parandab keha leevendust. Sellised koolitused avaldavad üldist positiivset mõju tervisele. On mõned kaalukadu klasside omadused, mida tuleks kaaluda.
- Rasvapõletuse protsessi alustamiseks on vajalik teostada harjutusi suurel kiirusel ja puhkeajad lähenemiste vahel peaksid olema minimaalsed.
- Parim on kasutada kerge kaal, kuid samal ajal teha palju kordusi.
- Neile, kes soovivad kiiresti hüvasti naerata lisaraskadest, sobib paremini ringikujuline tugevusõpe. Nende põhimõte tugineb 4-5 harjutuse valikule, mis viiakse läbi üksteise järel minimaalse pausiga.
Võimsuse treenimine
Tulemus sõltub eesmärgist sõltumata sellest, mida inimene sööb. Loobuge rasvkoest, magusast ja suure kalorsusega, eelistades madala rasvasisaldusega proteiinisiine, köögivilju ja puuvilju. Võimsuse koolituse päeval peab jõud olema väike ja peaks olema vähemalt viis korda päevas. Oluline on korralikult süüa, eelistades küpsetamist, küpsetamist ja väljapüüki. On vaja juua palju vett, nii et päevane kiirus peaks olema 2-2,5 liitrit.
Mis on pärast jõutreeningut?
Ka siin on vaja ühe müüdi hajutada, sest paljud usuvad, et kui te pärast koolitust ei söö, võite kaalust alla võtta. Koolitajad ja toitumisspetsialistid soovitavad kohe pärast treeningut sööda proteiini-süsivesikute akna sulgemist. Arvutage, et valk peaks olema 60% ja süsivesikud 40%. Tänu sellele on võimalik taastada raisatud energia ja anda aminohapped lihastele. Hea valik on puujuustu. Võimsuse treenimine sisaldab täielikku toitu, umbes pool tundi. Menüü võib sisaldada nii valke, süsivesikuid kui ka rasvu.
Mis on enne jõutreeningut?
Kui teil on jõudu töötada, peate andma keha kütusele, kuid on oluline mitte tunda treeningu ebamugavust. Energia annab kehale aeglaseid süsivesikuid, mis vabanevad järk-järgult, näiteks nad söövad leiba ja banaane. Sööge umbes 40 g soovitatav 30 minutit. Kuna lihased koormatakse, peaks toit enne jõutreenimist hõlmama proteiinisisaldusega toitu ja see kestab umbes 20 g. Samuti on vajalik selle rasvapulbri lisamine 3 g-le.
Naiste jõutreeningu kahjustus
Paljud usuvad, et kui te kaalute, võite selle näo rikkuda, muutes selle inimeseks, kuid see on midagi enamat kui müüt. Tugevuskoolituse kahjustus toimub siis, kui põhireegleid ei järgita ja kui pole soojenemist. Koolituse kahjustamiseks võib olla teatud haigusi, nii et vajadusel pöörduge arsti poole, et tervisega seotud komplikatsioone ei esineks.
Tugevuskoolitus on ideaalne valik inimestele, kes soovivad vabaneda rasvast ja parandada keha leevendust. Peamine on jälgida koolituse reegleid ja valida efektiivseid harjutusi, keskendudes soovitud tulemusele. Pärast paar nädalat klasside näete edusamme, kuid see kõik sõltub esialgsest kaalust ja eesmärgist.