Istikpiirkond peetakse enim problemaatiliseks sugulaste seas, kuna see on geneetiliselt eelsoodumus rasketest komplikatsioonidest. Lisaks on gluteus lihased suured, nii et tuua need tooni ja saavutada ilus reljeef ei ole lihtne. Sellisel juhul aitavad paremad harjutused ümarate tuharate jaoks, mida tuleb regulaarselt teha ja mis kõige tähtsam - õigesti. Heade tulemuste saamiseks ei piisa koolitustest üksinda, sest on oluline pöörduda õige toitumise poole .
Paremad harjutused tuharade jaoks
Alustame mõnest reeglist, mida tuleks treeningu tegemiseks võimalikult tõhusalt arvesse võtta:
- On vajalik sporti regulaarselt mängida, st vähemalt kolm korda nädalas. Oluline on märkida, et igapäevased koormused on samuti ebasoovitavad, kuna lihaskiud vajavad täielikku taastumist, seega peaks koolitusaeg olema vähemalt üks päev.
- Koorma tuleks suurendada järk-järgult, mis võimaldab lihaseid harjuda. Ilma selle edusammudeta ei saa oodata. Suurendage koormust, suurendades korduste arvu või lisades kaalu.
- Naistele mõeldud tuharate parimate harjutuste läbiviimiseks tuleb kindlasti meeles pidada õiget hingamist, nii et jõupingutusi tehakse väljahingamisel ja lõõgastumiseks - inspireeritult. Kui te ei järgi hingamise reegleid, on koolitus kasutu.
- Parim on kombineerida südame- ja tugevuskoormusi, mis vabastab tselluliidi, vähendab helitugevust ja pumbalihaseid.
Nüüd vaatame lühidalt välja tuharate parimad harjutused, sest see on tehnika tundmine, mis võimaldab meil saada häid tulemusi.
- Squats . See on põhiline harjutus, mis kindlasti peaks hõlmama tuharate pumba väljaõpet. Parim on teha seda ekstra kaaluga, antud juhul hantliga, mida tuleb võtta mõlema käega. Hoidke oma jalgu õlgade tasemel. Kallutage alla, laske vaagnaga tagasi ja langetage, kuni reied jõuavad põrandaga paralleelselt. Veenduge, et teie põlved ei lähe oma sokid üle. Pärast seda püsti aeglaselt, kuid paremini mitte põlved lahti lasta, hoides koormust. Teine võimalus - sito squats. Erinevus seisneb selles, et jalad tuleks asetada laiemad kui õlad ja kergelt volditud sokid väljapoole.
- Makhi jalad . Selle harjutuse läbiviimiseks asetage kõik kettad, asetades oma käed oma õlgade laiusele. Võtke jalg tagasi, sooritage kiik ja tõstke see nii kõrgele kui võimalik, püüdes katusel laega jõuda. Pöörake aeglaselt algasendisse. Oluline on tagada, et selja ja talje ei väheneks ja keha jääks liikumatuks, nii et koormus ei kao hoogu. Tehke seda parimat tuulekatet kodus esimest ja seejärel teist jalga.
- Kallutavad rünnakud . See harjutus annab hea koorma tuharad ja puusad. Selle tegemiseks pead hantlid. Seadke otse üles, asetades oma käed oma õlgade laiusele. Väljaheitmine, kopsu valmistamine, ühe jalg tagasi diagonaalselt. Langetage enne, kui esiosa puusa on põrandaga paralleel. Sissehingamisel pöörduda tagasi algasendisse.
- Deadlift . Istungi suurendamiseks vajalike parimate harjutuste nimekiri ei pruugi hõlmata saalis ja kodus teostatavat survelõikamist. Hõõruge sirgelt käepidemega hantele ja asetage jalad õlavarre laiale. Lükake edasi, tõstke vaagnaga üles ja oodake. Soovitav on kergelt painutada põlvi. Korja sirgendage ja seejärel uuesti painutage, suunates vaagnaga tagasi. Tehke kõik aeglaselt, püüdes lihaseid pingutada.