Kaalu kaotamine on vajalik kompleksis, meeles, kehas ja vaimus. Nii et kõik teie keha rakud teavad, et teil on tõesti vaja vabaneda kõikidest liigist - eriti rasvadest. Sellisel juhul on äärmiselt oluline, et kehas kehakaalu kaotamisel ei tekiks stressi, sest stress on peamine signaal kehakaalu akumuleerumise alustamiseks (mida me lihtsalt ei vaja).
Seega, võttes arvesse kõiki neid tegureid, võite teha tõeliselt geniaalse kehakaalu kaotamise programmi kuus või rohkem, kuid parem on alustada vaid 30 päevaga. Ainult väga tähtis pole olla liiga laisk ja veetma piisavalt aega ja tähelepanu rasvumise vastu võitlemise kava koostamisele - siis eeskirjade rikkumine on solvavam.
Kava kirjutamine
Nagu oodatud, ei saa kõikehõlmav kaalukaotuse programm sisaldada banaalset dieeti. Me peame kaasama sellesse protsessi ja koolitusse, mis mitte ainult ei aita lihaseid üles ehitada, vaid aitab ka vältida depressiooni poori kaalu vähenemist iseloomustavat omadust. Te peate alustama treeningut teisel nädalal dieedilt, kõigepealt 30 minutit, seejärel järk-järgult, kuni tund aega õppetunde.
Loo kava:
- Peame määrama oma ideaalse kaalu ja arvutama, kui palju meil on lisaraskusi.
- Peame arvutama kalorite arvu päevas, mis vastab meie vajadustele rasvade, valkude, süsivesikute kohta ja võtab arvesse aktiivsuse taset.
- Teeme nädalas toitu.
- Me teeme koolituste kava.
Niisiis, salenemisprogrammi kava 30 päevaks on valmis, jääb alles ainult kõike värvida.
Ideaalne ja ülekaaluline
Ideaalkaalu arvutamiseks on lihtne ja mugav valem:
- kõrgus cm-110 = ideaalne kaal;
- ülekaal arvutatakse veelgi lihtsamalt - praegusest lähtudes eemaldame ideaalse kaalu.
Kaloritase
Kuna me nõuame tõhusat toiduprogrammi, tuleb kalorite tarbimist arvutada ja täpselt jälgida, ilma liigse ja puuduva puuduseta.
Siin on see raskem - valime vanuse järgi:
- kuni 29 aastat - (0,062 × kaal) +2 036) × 239;
- kuni 60 aastat - (0,034 × kaal) +3,538) × 239;
- alates 60 eluaastast - (0,038 × kaal) + 2 755) × 239.
Järgmiseks peate arvutama kõike vastavalt oma tegevusele.
Tegevus vabal ajal:
- kerge - 1,4;
- mõõdukas - 1,5;
- intensiivne - 1.6.
Tegevus tööajal:
- kerge - 1,4;
- mõõdukas - 1,5;
- intensiivne - 1.6.
Samad näitajad. Nüüd on teil vaja saada keskmist töö- ja vaba aja vahel (näiteks kui teil on istuv töö ja väljaõpe vaba aja järgi, peate saama mõõduka ja kerge tegevuse keskmise).
See on enamasti 1,5.
Selle näitaja järgi me korrutame kalorikvärtusega, siis võtaksime 500-ni - see on nii palju, et naiste salenemise programm kaotada.
Ratsioon
Valimi menüü on järgmine:
- klaas vett tühja kõhuga;
- hommikusöök - broccoli kaerahelbed, värske klaas;
- teine hommikusöök - kodujuust, 1 apelsine;
- lõuna - köögiviljasalat, riis, kanafilee keedetud, 1 õun, 1 röstsai, roheline tee ;
- suupiste - 1 banaan;
- õhtusöök - avokaado salat 1 rukkileiva viiluga;
- enne magamaminekut - keefir.
Kui sul on veel "natuke kaloreid" - lisage meeleolule 10 g šokolaadi.
Kõige tähtsam on ainult näide menüüst ja teie toit tuleb iga päev muuta. Seetõttu vahelduge, naudi ja kaotage kaalu!