Nii lihtne kui ka keerulised süsivesikud inimkehale on samad, mis päikeselised taimed ja puud.
Lihtsate süsivesikute jaoks on järgmised omadused:
- glükoos (muud nimetused: viinamarjavirre, dekstroos). Seda leidub paljude puuvilja- ja marja mahlades (esiteks - viinamarjamahl);
- fruktoos - leitud puuviljadest;
- sahharoos (glükoos fruktoosiga). Sellest 95% on rafineeritud suhkur;
- Maltoos (muul juhul - linnaste suhkur). Leiame seda nii teraviljade, tomatite kui ka mõnede taimede nektari ja õietolmu sissetulevatest teradest;
- laktoos (muidu - piimatoode). Seda leidub piimatoodetes;
- galaktoos. See on laktoosi koostisosa.
Glükoos on iga elusorganismi peamine energiaallikas. Esiteks on vaja aju ja maksa, samuti süda, neerud, lihased ja muud elundid. See on glükoos, mis osaleb glükogeeni sünteesis - energiavarusena, mille keha salvestab maksas ja lihastes, ja mobiliseerib, kui glükoos on järsult väike.
Peaaegu kõiki lihtsaid süsivesikuid sisaldavaid tooteid iseloomustab magus maitse:
- suhkur;
- kallis;
- šokolaad;
- moosid, moosid, moosid;
- kondiitritooted;
- magusad puuviljad;
- magusad joogid.
Lihtsaid süsivesikuid nimetatakse ka kiireks, sest nad imenduvad organismist koheselt (glükoos imendub kiiremini kui kõik teised) ja annab kohe selle teatud koguse energiast - tänu sellele, et suhkrusisaldus veres tõuseb väga kiiresti.
Kuid peaaegu kohe, vähemalt sama kiirusega, langeb suhkru tase jälle - kuna pankreas süstib suure hulga insuliini verd verd, mille eesmärk on eemaldada vereringe suhkru ülejääk. Sel põhjusel on parem mitte süüa liiga palju kompvekke, asendades need toodetega, mis sisaldavad kompleksseid süsivesikuid, - mis ei põhjusta sellist kiiret hüpet suhkru tasemel.
Millised toidud sisaldavad keerukaid süsivesikuid?
Kõige tavalisem keerukate süsivesikute esindajaks on tärklis. Seega võime öelda, et keerulised süsivesikud sisalduvad kõikides tärklisetoodetes - näiteks:
- riis;
- leib;
- pasta;
- kartulid;
- oad;
- köögiviljad ja puuviljad.
Komplekssete süsivesikute loendisse kuuluvad ka taimsed kiud (nt pektiin ja tselluloos), mida keha ei imendu ja seetõttu ei toeta seda energiat. Siiski suurendavad need kiud küllastustunde ja on vajalikud soolestiku hea töö tagamiseks.
Palju on puuviljade, köögiviljade, kaunviljade, terade ja üldiselt töötlemata taimekasvatatud toodete taimseid kiude. Näiteks 1 tükki valget leiba on ainult 0,8 g taimseid kiude, samas kui 1 tükk täistera leiba (must), leiame 2,4 grammi selliseid kiude.
Kompleksseid süsivesikuid nimetatakse ka pikkadeks süsivesikuteks, sest nad põlevad palju lihtsamalt süsivesikutest aeglasemalt - see on pidev veresuhkru allikas. Näiteks pruun riis vabastab umbes kaks kalorit minutis, suhkur, põletades palju kiiremini, kiirgab rohkem kui 30 kalorit minutis.
Komplekssed süsivesikud on lihtsamad, kuna need ei põhjusta järsu veresuhkru tõusu ega anna keha energiat pikema aja jooksul. Kõik komplekssed süsivesikud jagatakse kõigepealt glükoosiks ja alles seejärel imendub kehas.
Sportlik toitumine ja süsivesikud
Kõige populaarsem täiskasvanutele, kellel on kõrge süsivesikute sisaldus, on kaalutegur. Siiski tuleb meeles pidada, et enamus süsivesikuid geineris on suhkrud või muud kiireid süsivesikuid ja need võivad isegi pärast treenimist põhjustada rasvade moodustumist. Seega oleks parim valik tavaline toode.
Ideaalne võimalus on süüa mõnda roogi süsivesikutega 2-4 tundi enne treeningut ja väikese suupistega (näiteks ühe banaaniga) tund enne treeningut.
Esimese tunni jooksul pärast koolitust proovige süüa vähemalt 30-50 grammi süsivesikuid, et oma lihaseid taastada. Näiteks 50 grammi süsivesikuid võib leida järgmistest toitudest:
- 1 suur banaan;
- 2 viilu (60 grammi) leiba;
- 1/2 baguette;
- 1,5 tassi (300 ml) puuviljamahla;
- 600 ml isotoonilist jooki;
- 1 energiabar;
- 6 supilusikatäit (200 grammi) küpsetatud pasta;
- 1/2 tassi keedetud riisi;
- 3/4 liitrit lõssipulbrit.
Kas on võimalik sööta ilma süsivesikuteta?
Meie organism vajab iga päev süsivesikuid ja me leiame need kergesti kõikides toitudes. Maailma Tervishoiuorganisatsioon otsustab, et lihtsad ja komplekssed süsivesikud peaksid olema 50-55% inimese igapäevasest toidust. Proovige iga kilogrammi kaalust iga päev võtta 3-5 grammi süsivesikuid ja jälgige, millised süsivesikud on teie lauas kõige sagedamini leitud toidus.
Süsivesikud on meie keha jaoks mugav ja kergesti kättesaadavad energiaallikad. Inimkeha jagab komplektis olevad süsivesikud kolmeks komponendiks: vesi, glükoos (mida täiendavalt töödeldakse energiaks) ja süsinikdioksiid (mis hingamise kaudu ekstraheeritakse). Juhul, kui kehas ei ole süsivesikuid selgelt piisavalt (näiteks, kui sa istuvad süsivesikute dieedil), hakkab see energiat saama hakkama hakkama rasvade ja valgudena. Ja see protsess on meie keha jaoks väga energiamahukas ja toob kaasa suhteliselt kiire kaalulanguse.