Keegi pole saladus, et kaalust alla võtta, peate sööma vähem. Kui te vastate sellele nõudele, pole see enam halb asi. Kuid te ei pea lihtsalt sööma vähe, peaksite pöörama tähelepanu ka toote energiasisaldusele, see tähendab - kaloreid. Raske kaalu kaalulangus mängib olulist rolli, sest just selles meetmes mõõdetakse, kui palju energiat vajame meie keha vajaduste rahuldamiseks ja igapäevaseks tegevuseks. Kaalu langetamiseks peate tarbima vähem kaloreid kui tarbitud.
Kust alustada?
Esiteks peate arvutama, kui palju kaloreid on vaja meie keha elu jaoks: vereringet, hingamist, kasvu, seedimist jne. Põhiline vahetusvalem (TOE) aitab meil selles.
9,99 × kaal + 6,25 × pikkus - 4,92 × vanus - 161
See on Ameerika Nutritionists Associationi poolt heaks kiidetud Muffin-Geori valem, mis võimaldab täpselt arvutada kalorite arvu, mida on vaja puhata.
Seejärel arvutame meie tegevuse jaoks vajalikud kalorid päevas: töö, sport, majapidamistööd jne.
Energia kogutarbimise valem:
Eelmises arvutuses saadud arv korrutatakse teguriga, mis sõltub teie elustiilist:
- istuv eluviis x1,2;
- kergeid füüsilisi harjutusi kuni 3 korda nädalas x1,37;
- koolitus kuni 5 korda nädalas x1.46;
- kõrg intensiivsusega koolitus kuni 5 korda nädalas x 1,55;
- spordis iga päev x1.63;
- intensiivsed istungid iga päev või kaks korda päevas x 1,72;
- raske füüsiline töö või suure intensiivsusega ametid rohkem kui kaks korda päevas x1.9.
Teie arv on see, kalorite arv, mida saate tarbida igapäevaselt, ilma et peaksite kartma üleliigset kaalu. Kuid me vajame kaalu vähenemise päevas kaloreid päevas. Selle leidmiseks on kaks võimalust:
- Võtke 200-500 kcal kogu energiatarbimisest (WEM).
- Vähendage kalorite KRE-d 15-20% võrra.
Samas soovitavad dietoloogid tungivalt, et kehamassi üldise valemi (TOE) tulemuse põhjal ei vähendata kilokaloreid. See aitab metabolismi aeglustada ja lihaskoe hävitada.
Kas on vahe kaloreid ja kcal?
Kaloreid kasutatakse nii füüsikas kui dieettikas. 1 kalorit dieediastmes - see on 1 kg kaloreid, see tähendab - kilokalorit, mis tähendab 1 kg veega 1 ° C kuumutamiseks vajaliku energiahulka. See tähendab, et toitumises kaloreid ja kilokaloreid - see on sama asi! 1 kalorit = 1 kcal.
"Kasulikud" kalorite allikad
Et kaalust alla võtta, ei piisa ainult tarbitava kcal koguse vähendamiseks, on vaja leida õiged toidud, mis ei aita kaasa rasvade masside ladestamisele.
Hommikusöök:
Hommikuks vali aeglased süsivesikud:
- puder;
- puu;
- kuivatatud puuviljad;
- madala rasvasisaldusega piimatooted.
Puder tuleks keeda vees ja pärast ettevalmistamist võite lisada vähese rasvasusega koort. Võite süüa ekstra puu või lisada kuivatatud puuviljapudruni. Sel juhul pidage meeles, et kuivatatud puuviljade kalorid on kõrgemad kui puuviljaanaloogidel ( ploomid - ploomid, rosinad - viinamarjad, kuivatatud aprikoosid, aprikoos jne), kuna puuviljad on täidetud veega ja kuivatatud puuviljadel ei ole.
Lõunasöök:
madala rasvasisaldusega liha;- kala;
- köögiviljasalatid;
- madala rasvasisaldusega juustud;
- taimeõlid;
- köögiviljasuppid;
- oad
Kui kodus küpsetate, ärge olege laisk, kui soovite kaloreid valmis toitudest lugeda. Hankige tasakaalu, kalkulaator ja sülearvuti, milles salvestate oma arvutuste tulemused.
Õhtusöök:
- aeglased süsivesikud (teraviljad ja köögiviljad);
- madala rasvasisaldusega kodujuust;
- keedetud kanarind;
- kala.
Viimane söögikord peab olema 3 tundi enne magamaminekut, vastasel juhul kõike, mida ei ole seeditud, hoitakse teie puusadel ja kõhupiirkonnas nahaaluse rasvana.
Loodame, et sa mõistad, kui palju kaloreid ja kaalu on omavahel seotud, ja ka seda, et nii esimest kui ka teist on kergesti võimalik kontrollida. Tulemus ei aita teil oodata - pärast tasakaalustatud toitumise esimest päeva tunnete end puhtamaks, kergemaks ja tervislikumaks.