Need lihaskud on pealiskaudsed ja moodustavad peaaegu kogu alumise seljaosa. Selliste lihaste ülemised tuharad on osaliselt kaetud trapetsi lihastega. Nad osalevad inimese õlgade toomist kehasse, pöörake kätt ja tõmmake kätt tagasi. Laiade seljatoeliste lihaste jaoks võite teha harjutusi basseinis , kodus või horisontaalsetes ribades.
Lihtsad harjutused laia dorsaalse lihase jaoks
Erinevad harjutused laia taha ütlevad teile, kuidas maksimeerida oma vasturõhku:
- Üks kõige sobivamaid harjutusi kõige laiemate seljatoeliste lihaste jaoks on regulaarne tõmbejõud, millel on uskumatu potentsiaal, sest nende väärtus on järgmine - nad kasutavad põhilisi harjutusi erinevate lihasrühmadena. Sellest hoolimata jäävad need koormused väga raskeks. Pärast neid ei välistata lihasvalu ilmumist. Kui teil on baar või baar, siis saab selliseid harjutusi kõige laiemate selja lihaste jaoks teha kodus. Selleks, et korrektselt ja tõhusalt üles tõmmata, riputada ristlõikele, on käes sel ajal pingevaba ja sirgjooneline seisund ning seejärel hakkab tõmbama.
- Vertikaalsete plokkide liikumine on rõhutatult ja lihtne. Asetage iste nii, et pealmine seade ja vulgendid asetseksid rinda. Esialgses asendis tuleb õlad üles tõsta ja käed ja keha täiesti sirgjooneliselt jalutada, istuga ja spetsiaalsete rullidega kinnitada puusad. Tema iha tuleb alustada asjaoluga, et õlaribasid tuleb vähendada, siis põlved tõstavad selle liikumise. Peatage, kui jõuate õlgade tasemeni, seejärel kaela tagasi.
Füüsilised koormused kõige laiemate lihaste jaoks, kasutades seadmeid
- Suurimad dorsaalsed lihased harjutamiseks hüppelaudega on võimelised kallutama hantele koormaid. Torso on põrandaga paralleelne, põlved on veidi painutatud, seljaosa on veidi painutatud. Humalad peaksid olema õlgade laiuses. Tõmmake õlaribad ära ja tõmmake kollektorid mööda kaaret kõhupiirkonda. Sellel treeningul saab külgi külvata ka hantele käte.
- Hammasülekanne ühe käega. Pange jalad kokku, hantlipea on paremas käes, vasak põlv on pingil. Pöörake ettepoole, põlvi pisut painutada, oma vasaku käe puhata pingil. Tõmmates seadmeid üles, hoidke seda kõrgemal kõrgusel. Välguge ja langetage seade.
- Tõmmake turvavöö horisontaalsetele plokkidele. See harjutus keskendub kogu koormuse alumisele seljatoe osale. Efektiivse versiooni jaoks kasutatakse kaheharuliste käepidemete kasutamist, mis võimaldavad pintslit hoida ainult paralleelselt. Pese oma jalad spetsiaalsele platvormile, jalad painad, nüüd võta käepidemed kokku ja painutada. Järk-järgult sirgake rind. Mõlemad käed peavad olema sirged. Võtke oma küünarnukid ja õlad selja taga. Võtke käepide kõhupiirkonda ja pöörake käepidet esialgsesse olekusse. Hoidke oma küünarnukid libisemist mööda külgi ja ei liiguta edasi.
- Teine efektiivne harjutus on pullover. Selliseid füüsilisi koormusi kasutatakse laiade selja lihaste, samuti mõnede rinnalihaste välja selgitamiseks. Parim on kasutada suhteliselt kerge kaal, kuna väga raske kaal vähendab latissimu lihaste stressi taset. Trossisimulaatori käepide tavapärase haardega ja kandke tõukejõu puusade suunas alla. Sellisel juhul jäävad õlad liikumatult paigale ja käed liiguvad ringjoone ümber. Iga hingamine peab toimuma allapoole.
