Ümmargused ja elastsed tuharad on unistuseks suurele hulgale naistele, kuid selle piirkonna lihastega töötamine on raske töö. Hea tulemusi annavad jõusaalis regulaarsed klassid, kus saate kombineerida harjutusi spordivahenditega, mis pole kodus. Eksperdid kinnitavad, et regulaarse väljaõppe kuu jooksul on võimalik saavutada häid tulemusi.
Milliseid harjutusi tuharate jaoks tehakse jõusaalis?
Enne kompleksi läbiviimist peate sooritama lihaseid, mis on mõeldud lihaste soojendamiseks. Selleks on sobilik hõlpsalt sõita, hüpata, kallutada jms. Paljud harjutused kompleksis teostatakse vabade kaaludega, st hantele ja barbellidele. Istikude põhitõmblused:
- Squats . Lihtsaim, kuid efektiivne treening. Minna minna on vaja, mitte põrandaga paralleelide ületamisel, seega ei tohiks peatus minema põrandast. Tõusmine on vajalik tuharade lihaste tüve tõttu. Kätes on vaja hoida hantlid. Tasub teha 4-6 lähenemist 8 korda.
- Langeb . Teine harjutus tuharate jaoks, mida saab teha saalis ja kodus. Selle laadimiseks oli preestrite lihased, peate rünnakute tegema tagasi. Püstige otse ette ja astuge sammult tagasi, langedes samal tasemel, kus esise jala põlve moodustub õige nurk. Istikude lihased tõmbuvad tagasi algasendisse, kuid ärge pange oma jalg põrandale, vaid viivitamatult järgmine rünnak. Laadi suurendamiseks kasutage sammuplatvormi. Tehke 2-3 lähenemist 12 korda.
- Vajutage simulaatori jalgu . See harjutus annab tugeva koormuse tuharadele. Lasege simulaatorile ja asetage oma jalad platvormile, nii et toetus ja jalg jäävad vahele. Koorma suurendamiseks ja eraldamiseks on soovitatav vajutada ühte jalga, mis peaks asetama võimalikult platvormi ülemise serva lähedale. Nihutage jalad nii, et põlvede moodustuks parem nurk. Tasub teha 4 komplekti 10 kordust.
- Hüperekstensioon . Teine populaarne ja efektiivne harjutus tuharate jaoks, mis annab ka koormuse puusadele. Asetage simulaatorisse nii, et tugi all oleks ainult reie keskosa, samal ajal kui tuharad peaksid olema õhus. Pöörake end rullides sisse. Alustapositsioon - alandada keha nii, et see moodustab puusade 90 kraadi nurga ja asetage käed rinnale. Tuharate pingutamiseks peate tõstma keha nii, et see oleks veidi põrandast paralleelse joone kohal. Pange oma jalad veidi kokku ja tõstke keha nii, et see moodustab sirgjoone. Välja hingake ja aeglaselt painutage. Tehke kõik, mida vajate ilma järskude liikumisteta. Kas 4 lähenemist 10 korda.
- Kiiged koos simulaatori kangaga . Istikude parim harjutus, kuna koor võtab vastu suured gluteus lihased. Hoidke käes simulaatorit ja kergitage edasi. Asetage üks jalg pehme rulliga, mis peaks asetsema põlve ja pahkluu vahel. Sissepääsu juures võta jalg tagasi ja jääda maksimaalsele stressipunktile ja alandada seda. Tehke 3-4 komplekti 15 korda.
- Jalade painutamine simulaatori lamavas asendis . Seda tuharakujulisi jõutreeninguid saab teha mõlema jalaga või vahelduvalt, seejärel vasakule, siis paremal. Asetage end simulaatorisse, nii et põlved on pingi lõpus. Pöörake end rullides sisse. Pane oma käed käepidemetele või hoidke pingil külgmiste servadega. Hinga sisse ja painutage oma jalad oma süles, tõmmates rull teie poole. Kui jalad on põrandaga risti või plaat puudutab puusi, peate jääma paariks sekundiks. Nägemise korral venitage jalad. Tehke treeningut ilma jerkimiseta.