BJU on dieedi valkude, rasvade ja süsivesikute komponentide igapäevane norm. Igaühe jaoks on see erinev, sest kõik inimesed erinevad oma kehakaalust, pikkusest ja kehalisest aktiivsusest. Kuid iga väike asi on oluline kaalu kaotamiseks, ja selle saavutamiseks peate mitte ainult teadma, kui palju kaloreid päevas tarbida, vaid kui palju toitu tuleks tarbida valkudes, rasvades ja süsivesikus. Kuidas BZU arvutada, öeldakse selles artiklis.
Teie dieedi kalorite sisalduse arvutamine
Ilma selle sammuta ei saa teha. Seda tuleb enne BJU normide järgimist arvutada. Selleks kasutage järgmist valemit: 655 + (9,6 x kaal kilogrammides) + (1,8 x kõrgus cm) - (4,7 x vanus aastas). Selle valemi esimene näitaja peegeldab ainevahetuse taset naisorganismis. Seejärel peate tegemiseks kohandama ja korrutama saadud väärtusega 1,2 korda, kui see on madal, st inimene viib istuv eluviis; kell 1.38, kui ta kergelt koormab keha 1-3 korda nädalas; keskmiselt 1,55, kui mõõdukalt väljaõppinud 1-5 korda 7 päeva ja 1,73 korral, kui koolitatud suhteliselt intensiivselt.
Saadud näitaja järgi on vaja ära võtta 500 Kcal. Selliste arvutuste käigus on võimalik saada, et 35-aastane naine kaaluga 61 kg ja 172 cm kõrgus peaks tarbima 1412,26 kcal päevas. Kaloride koridori ja seejärel BIO arvutamine on vajalik, et saaksite süüa rohkem vabalt. Sellisel juhul on kaalulanguse kalorite piiri alumine piir - 250 Kcal ja piiri ülemine piir on +100 Kcal. Seega, antud juhul võib kirjeldatud naise toitumise kalorite sisaldus varieeruda vahemikus 1162,26 kcal kuni 1512,26 kcal.
BZU arvutus
Need, kes on huvitatud BJU päevase normi arvutamisest, on vaja teada, et 1 grammi rasvasisaldus on 9 Kcal ja 4 Kcal grammi süsivesikute ja valkude kohta. Kaalu langetamiseks on vaja suurendada valkude osakaalu toidus ja vähendada rasvade ja süsivesikute osakaalu. Samas võta umbes pool toidust proteiinide jaoks, umbes kolmandik süsivesikuid ja ülejäänu rasvade jaoks.
Lähtudes asjaolust, et esindatava naise kalorikogus on 1412 Kcal, tehakse järgmine arvutus:
- 45% valku 1412 Kcal-st on 635,4 Kcal. Tähendab päeva süüa
159 grammi valku; - vastavalt BJU optimaalsele suhtele 25% rasva 1412 Kcal on 353 Kcal. See tähendab, et vajate 39,2 grammi rasva päevas;
- 30% süsivesikuid 1412 Kcal-st on 423 Kcal. See tähendab, et peate iga päev saama 105 grammi süsivesikuid.
Kuid need arvud ei ole standard. Kõik on rangelt individuaalne ja kui naine ei taha kaalust alla võtta, võib ta suurendada oma toitumise kalorikoguseid või seda teha: jätke see nagu varem, kuid võtke intensiivsemalt ja siis kaalu hakkab langema.