Valgud või valgud on kõigi kehakudede ja teiste selle koostisosade peamine ehitusplokk - nagu antikehad, ensüümid ja enamus hormoone. Sõltuvalt päritolust on valgud jaotatud köögiviljadeks ja loomadeks.
Valgu struktuuriüksused on aminohapped ja valgu sünteesiks kasutatakse tavaliselt 20 aminohapet. Kuid seal on vähemalt 8 aminohapet, mida inim- ja loomorganism ei suuda end ise toota ja mida ta saab ainult teatavates toitudes leitud proteiiniga.
Tänaseks on teada ainult kaks toodet, mis sisaldavad kõiki kaheksa aminohapet ja meie keha jaoks optimaalses vahekorras. See on piim ja munad.
Loomset päritolu valke nimetatakse kõrge bioloogilise väärtusega või täisväärtuslikuks, kuna need sisaldavad olulisi aminohappeid, mida keha ei suuda iseenesest sünteesida. Taimsed valgud peetakse halvemaks, kuna need ei sisalda olulisi aminohappeid.
Kõige rohkem valku leiame toiduainetes nagu munad, liha, kala, piim, piimatooted ja kaunviljad. Oluliselt vähem valku sisaldub teraviljades ja veelgi vähem köögiviljades.
Pange tähele:
- Kõikidel juhtudel täheldatakse aminohapete kontsentratsiooni suurenemist veres tund aega pärast valkude sisaldavate toitude söömist ja võib jääda seitsmeks tunniks samaks.
- Organismis ei säilitata suures koguses valku, vaid see muutub karbamiidiks ja elimineeritakse kehast.
- Valkude rohkema toidu pikaajalise tarbimise korral on oht maksa ja neerude kahjustada. Sellepärast peaksid diabeetilise nefropatiemiga inimesed piirama oma toitumist toidule, mis sisaldab suures koguses valku.
- Inimkeha võib imenduda kuni 30-35 grammi proteiini iga 2,5-3 tunni järel. Seepärast proovige süüa iga kolme tunni toiduga, mis sisaldab valku. Kui jagate valkude koguse sagedastesse väikestesse portsjonitesse, saab keha teie närvipiirkondade pideva voolu, et toetada ja taastada oma lihasmassi. Pea meeles, et valkude rikkad toidud tõstavad teie ainevahetuse rütmi.
Loetleme kõige rikkamate kvaliteetsete valkude toiduaineid:
- Kodu kodujuust. Pool tassi kodust valmistatud kodujuust võib anda meie kehale kuni 14 grammi valku, lisades vaid 80 kalorit.
- Madala rasvasusega veiseliha. Nagu iga punane liha, annab see keha kõrgekvaliteedilisi valke. Tuletame meelde, et veiseliha on ka kahe olulise mikroelemendi - rauda ja tsink - ideaalne allikas.
- Muna proteiin. Sisuliselt on see puhtaim valk, mida ei leidu üheski muus toiduaines. Joonistel on munavalgu komponendid sellised: 12% puhas valk, 0,25% rasv, 0,7% süsivesikud ja väike kogus letsitiini, kolesterooli, ensüüme ja B-vitamiine.
- Kanafilee. Leiti, et proteiinide sisaldavate toiduainete hulgas on see liha üks kõige heldemaid valkude allikaid, mis pealegi on praktiliselt rasvata. Tuleb märkida, et me räägime nahastamata lihast, sest muidu on pilt täiesti erinev!
- Rääkides proteiinist toidus, on lõhe võimatu vältida. Lisaks paljudele valkudele sisaldab lõhe palju vitamiine, metalle, mikroelemente ja muidugi meie keha Ω-3 rasvhappeid.
- Kuninglik želee. See sõna otseses mõttes on toitev pomm! Lisaks valgu erakordselt kõrgele bioloogilisele väärtusele, mida me teistes toiduainetes ei täida, sisaldab kuninglikku želeeti palju vitamiine. Kuningliku želee soovituslik annus on üks tall keele alla, kuni see lahustub. Soovitav on - hommikul tühja kõhuga.
- Piim. Madala rasvasisaldusega (1,5%), madala rasvasisaldusega (0%) ja terve (3,5%) piimaga on peaaegu sama toiteväärtus. Seega võib viide valgusele, mis sisaldab proteiine, piima, võib samal ajal olla ideaalne lahendus neile, kes on huvitatud madala kalorsusega tervislike toitude pakkumisest.
Valgud sisaldavad ka järgmisi toite (g / 100 g toodet):
- juust - 26,0;
- krevetid (keedetud, ilma kooreta) - 22,6;
- veiseliha, lamb, sealiha, kana (madala rasvasisaldusega toores) - 20,5;
- Maks (toores) - 20,1;
- kala (toores) - 17,5;
- müsli - 12,9;
- muna - 12,3.
Kui palju valku vajame iga päev?
WHO soovitab tarbida 0,85 g valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas. See summa on piisav juhtudel, kui inimene viib istuv eluviis ja tema keha ei ole enam kasvuperioodil. Sel juhul:
- Vastsündinud. Nende 43% toitumine peaks koosnema loomset valku sisaldavatest toiduainetest.
- Lapsed 10-12 aastat. 36% oma igapäevases dieedis peaks võtma toitu, mis on rikas loomsetest valkudest.
- Täiskasvanud inimesed. Nende igapäevane toit peaks sisaldama 19% loomset päritolu toiduainetest.