Selleks, et jalad oleksid õhukesed ja ilusad, tuleb teil kasutada, eemaldades liigse rasva ja pumbalihased. Saate seda teha mitte ainult jõusaalis, vaid kodus. Olemasolevate reeglite järgi on lihtsate harjutuste tegemine õhukeste jalgade jaoks. Parim on kombineerida aeroobset ja võimsust, mis annab hea tulemuse. Kompleksis piisab 5-7 harjutustest, mida tuleks läbi viia 3-4 lähenemisviiside puhul, tehes seda 17-20 kordusega.
Harjutused jalgade jaoks kodus
- Raskachka . See harjutus võimaldab teil oma lihaseid soojeneda ja neid toonuda. Pange oma jalad nii laiale kui võimalik ja hoidke oma käed teie ees, ühendades need lukuga. Leota ühes suunas, painutades põlve, kuni see moodustab õige nurga, samas kui teine jalg peab jääma sirgjooneliseks. Seda tehes peaksite proovima eemaldada vaagen nii kaugele kui võimalik. Lülitage mõni sekund positsiooni ja seejärel naase PI juurde ja korrigeerige treeningut teisele poolele.
- Squats vastu seina . Täiuslik isomeetriline jala harjutus, mis töötab ka gluteus lihastes. Seisa ühtlase seina lähedale ja püsti selga tugeva selga surumise vastu selga. Langetage kuni hetkeni, mil põlve moodustub õige nurk ja puusad ei ulatu paralleele põrandaga. Pidage seda positsiooni nii kaua kui võimalik.
- Langeb hüpata . Võite loomulikult harjutusi klassikalise versiooni läbi viia, kuid tulemuse parandamiseks on kõige parem täiendada rünnakuid hüppega. See on hea treening neile, kes tahavad kaalust alla võtta . Soovi korral saab seda teha ka täiendava kaaluga, hantele korjates. Tehke sügav samm edasi ja istuge, kuid veenduge, et põlved ei ületaks sokke. Oluline on tõmmata kõhtu ja hoida oma seljaosa tasasel pinnal, painutades veidi ettepoole. Alates aktsepteeritud esialgsest positsioonist väljahingamisel sirutuge välja, laske esiküljel ja kohe hüpata. Sel ajal liigutatakse tagajalgade põlve edasi ja vastassuunaline tõus ülespoole. Pärast maandumist tuleb kohe sõita tagasi.
- Päästa suu külje poole . See harjutus jalgade lihaste tugevdamiseks toimub enamasti kõigil neljajalgadel. Pane oma käed nii, et need oleksid veidi paremad kui õlad. Tõstke üks jalg üle külje, kuni see on põrandaga paralleelselt, hoides samal ajal põlvega õiget nurka. Pärast positsiooni fikseerimist langetage jalg, kuid ärge puudutage põrandat.
- "Käärid" . See harjutus jalgade kaotamiseks on teadaolevalt paljudest kooliaegadest ja kui see on korralikult läbi viidud, siis on jalad võimalik hästi koormata. Istuge seljal ja tõsta jalad üles ja hoidke oma käsi keha lähedal. Tehke "käärid", leides jalad külgedele ja tuues need kokku. See harjutus annab pressile hea koormuse.
- Makhi . Parimad harjutused jalgade jaoks on kiiged, mida saab kõige paremini koormata, näiteks võite kasutada spetsiaalseid jalapadja või spordummi. Mahi võimaldab teil oma puusi efektiivselt töötada. Seisa juhatusel ja haarake selga. Tõstke jalg külje poole ja siis võtke see tagasi. Ärge pange jalg põrandale alla, mis võimaldab teil pingeid pidevalt säilitada. Oluline on teha kõike sujuvalt, ilma jerkimiseta.
- Sumo kerkib . Püsti otse, lükates jalad laiemad kui õlad ja muutes oma jalad väljapoole. Kätes võite hankida ja hoidke seda enda ees, nii et squatsi ajal kulgeb jalgade vahele. Inhaleerige, küpseta enne, kui puusad jõuavad horisontaalselt. Hoidke vaagen nii kaugele kui võimalik. Ärge hoidke oma põlvi koos ja hoidke neid ühes vööris oma varvastega. Tõusma seisud väljahingamisel.