Laialt levinud müüdi tõttu on vaja ainult lisakoormust, kuidas kohe lihaseid kasvatada ja saada keegi nagu Schwarzenegger, vaid ainult seelikuna, kardavad paljud trampidega jõutreeninguid. Tegelikult on teil vaja kergekaalu ja spetsiaalset dieeti, kuid mitte mingil moel 2 kg kaaluva rätikuga hõlpsat harjutust.
Kui palju kaloreid saab kodus harjutused hüppelauadest maksta?
Hoolimata asjaolust, et hantele sobivad harjutused on üsna lihtsad, suurendavad nad kalorite tarbimist, võrreldes harjutustega ilma hantlideta. Treeningtund koos 1,5-2 kg gonbonetega põletab umbes 400 kalorit.
Selleks, et see teie jaoks toimiks, peate te iga 15-20 minuti pärast igapäevaselt harjutama või seda tegema kolm korda nädalas, kuid 60 minutit.
Hingamisteede efektiivsete harjutuste läbiviimiseks võib olla kaks režiimi: aeglane, anaeroobne, lihasmassi ülesehitamiseks ja kiireks, aeroobseks, rasva põletamiseks. Pärast seda, kui parandate oma joonist piisavalt hästi, vähendades kehakaalu, võite teha samu harjutusi, kuid juba selleks, et luua selget lihaste leevendust.
Koolitusel näete ühel päeval, et hantlid on muutunud liiga kergeks - see on signaal, et peate suurendama korduste arvu või suurendama kaalu, sest keha ei arene, kui koormus ei ole teile raske.
Harjutuste keerukus kodudes hantele
Selleks, et leida parimat hooajaga harjutusi, peate täpselt teada, mida soovite saavutada. Näiteks kui peate esmalt oma tuharad ja puusad pingutama, peate tegema rünnakuid ja squatsi koos hantele. Kui kõht on kõige olulisem, siis keerake. Kui soovite ühtlast efekti, peaksid hantele sobivad kehakaalu langetamise harjutused hõlmama kõiki olulisi tsoone.
Tehke kõik kolmest lähenemisest kirjeldatud harjutused 8-12 korduse jaoks. Kui see on liiga lihtne, võib kogust suurendada:
- Viige läbi soojendus : näiteks 8-10 minutit töötab kohas või hüppas köis.
- Harjutus õlgadel . Püsti, jalad õlavarre laiali, käsivarsid alla. Võtke käes rätikud ja tõstke ja langetage õlad rütmiliselt.
- Harjutus tricepsi jaoks . Püsti, jalad õlavarre laiali, küünarnukkide alla langenud ja painutatud käerauad, hambaproovi käes, keha kallutatakse ettepoole. Tõmmake oma käed täielikult sirgendamiseks, liikudes ainult küünarnuki liigeste arvelt.
- Bicep'i harjutus. Püsti, jalad õlavarre laiali, käsivarsi alla, hantlid oma kätes. Rütmiliselt painutage käed küünarnukidesse, muutmata küünarnukkude asetust.
- Harjutus ajakirjanduses . Pane oma selga, jalad sirged, käsivarreid rinnaga hantele. Eemaldage korpus põrandast. Korda painutatud jalgadega.
- Harjutus tuharade jaoks . Püsti, jalad laiemad kui õlad, käed lükatakse, hantlid käes. Kas kerkisid, tõmbates vaagnat edasi 90 kraadi nurga all põlvedes.
- Harjutus jalgade jaoks . Tehke klassikalisi rünnakuid hantele oma kätes.
- Venitamine Istu põrandale, jalgade peale üksteisest lahku. Lohistage oma käed kõigepealt ühe jalaga, seejärel teisele, seejärel keskossa. Siis vali oma selja taga ja tõmmake käed ja jalad eri suundades.
Algajatele mõeldud hantele mõeldud harjutusi ei tohiks kohe maksimaalse koormusega teha: esmalt proovige teha kas väiksemat arvu kordusi või lähenemisi. Paljud usuvad, et on kasulik teha hantele kaldu külgedele. Kuid see on rohkem mehe harjutus ja see on suunatud külgmiste lihaste pumpamiseks, mis visuaalselt laiendab vöökut. Seepärast ärge kaasake oma keerukasse sellist tegevust eksikombel või teadmatusest.