Tagasi väljaõpe

Paljud tüdrukud unustavad koolitada neid kehaosi, mida nad ei näe peeglis, näiteks tagasi. See kehaosa väärib teie tähelepanu, sest ilma selleta ei saa teistest harjutustest head tulemusi saavutada. Selja lihased toetavad ka selgroogu õiges asendis. Seetõttu soovitame uurida harjutusi selja lihaste väljaõppeks.

Mida annavad naistele tagantõppused?

1. Õiglane poos on iga tüdruku jaoks väga oluline. Ja selleks, et selg oleks õiges asendis ja mitte raskete koormustega, peate parandama oma lihaste korsetti.
2. Leiad kauni õhuke vöö, ilusad õlad ja isegi küljed ilma voldideta.
3. Integreeritud lähenemine igale keha kohale annab lühikese aja jooksul suurepärase tulemuse.

Funktsioonid

Naised ei saa kasutada komplekti harjutusi, mis on mõeldud meeste seljale. Vaatame üksikasjalikumalt naissoost tagasipöördumise harjutamise elemente:

1. Tehke palju kordusi. Ilusalase reljeefi saavutamiseks peate tegema vähemalt 15 kordust.
2. Vormige õige kompleks, kus harjutused koos survesõiduga ei võta palju aega.
3. Kas teete harjutusi erinevates seisundites: laske maha, seiske, istuge, nii et saate soovitud tulemuse.
4. Kindlasti lisage harjutuste vahele venitus, et seljaosa oleks paindlik.

Harjutused simulaatoritel

Nüüd liigutage harjutusi ja kaaluge näiteid jõutreeningu kohta jõusaalis.

Alusta alati soojendusega, mitte üle 15 minuti.

1. Hüperekstensioon . Kinnitage jalad ja asetage padjad nii, et puusad ei asu selle kohal. Pane oma parimad käed rinnale või peaga. Teie ülesandeks on tõsta keha nii, et saadakse sirgjoon. Peatuge mõneks sekundiks ja laske uuesti alandada. Tehke umbes 3 lähenemist, iga kord 15 kordust. See on suurepärane väljaõpe laiade selja lihaste jaoks.
2. Ülaosa tõmme rinnani. Võtke simulaator laia haardega ja kergelt painutage selga. Töötades simulaatoril, võtke oma õlad tagasi ja maksimeerige oma õlaribasid. Tehke samu kordusi nagu esimesel harjutusel.
3. Alumise ploki tõuk lindile. Istuge pinkil, jalad kergelt painutavad põlvedel, sel juhul peaks selja jääma ettepoole. Terad tuleks kokku suruda nii palju kui võimalik ja küünarnukid tuleks tagasi võtta kogu keha peale. Korruste arv on sama.
4. Deadlift. Et alustada, razmomnites ja teha 12 kordust tühja kaela, mine alla põtra keskosas, põlved kergelt painutada samal ajal. Pärast pannakse paar pannkoogid ja tehke veel 3 komplekti. Alustuseks rongi juhatab treener.
5. Tõukejõu kallakul. Kere positsioon on sama. Tõmmake riba rinnale ja samal ajal eemaldage lambaliha. Kas 12 kordust kõigis kolmes lähenemisviisis.

Pidage meeles, et selline selja lihaste koolitus peab tingimata olema harjutuste vahel. Nüüd kaaluge veel mõnda harjutust, mida saate kodus teha.

Harjutused ilma treenerita

1. Tõstke otse üles, tõstke üks käsi üles ja langetage teine. Teie ülesandeks on jõuda üksteisele selja taga ja kinnitada need lukustusse. Sel põhjusel venitad selja ja selgroo lihaseid.
2. Lean põlvedel ja kätel. Peate samaaegselt tõstma ühe käe ja vastassuunas üles ja samal ajal maksimaalselt venima. Seejärel korrake seda harjutust teise käega ja jalgadega. Tehke 15 kordust.
3. Alustamata positsiooni muutmata, painutage tagurpidi ja hoidke seda mõneks sekundiks ja siis nii palju kui võimalik, tõstke see üles ja jääge ka edaspidi. Tehke 20 kordust.

Tehke selliseid harjutusi korrapäraselt ja saate suurepäraseid tulemusi.