Hingamisteede harjutused on nii lihtsad kui ka tõhusad. Neid saab kasutada erinevate kehaosade välja töötamiseks. Selline inventuur on saadaval, seda saab teha ka oma kätega või asendada tavaliste pudelitega.
Harjutused käsnkätetega
Täiendava koormusega koolituse abil saate tugevdada lihaseid ja saada ilusat reljeefi. Lisaks võite rasvade eemaldamise eemaldada, pingutada ja suurendada naha elastsust. Humalatega harjutuste programm peaks välja töötama nii bicepsi kui ka tricepsi, et saada ilusat kätt. Miinimumkaal on 2 kg, kuid paremaks on koormuse suurendamiseks kasutatavad mahavõetavad struktuurid.
Harjutused hüppelaudena bicepside jaoks
Et käed ilusad, peate välja töötama põhi lihaseid - bicepsid. Tõhusad harjutused hüppelaudega bicepside jaoks, mida soovitatakse teie koolitusse lisada:
- Pange oma jalad õlgtasandisse ja hoidke hantlid reie ees. Selle ülesandeks on tõsta rinna dumbale, painutades käed küünarnukidesse. Selle tegemine on vajalik väljahingamisel. Alumine käte sissehingamine, pärast positsiooni fikseerimist.
- Populaarne harjutus on "Hammeri" harjutus, mille jaoks on hantele küljes hantlid. Käsi painutamine / laiendamine, mis muudab liikumist ainult käsivarrega. Oluline on hoida oma küünarnukid keha lähedal.
Tricepsi hantele sobivad harjutused
Kahanevad ja nõrgad triceps muudavad käed koletuks, mistõttu on oluline koolitada seda lihast. Selle eesmärgi saavutamiseks on parimad naiste hammaste harjutused:
- Võtke hantlid, keskendudes allolevale fotole. Kallutage ettepoole, hoides selget sirgjoont ja painutage jalad natuke rohkem. Hinged hoitakse rindkere abil nii, et õlad asetsevad põrandaga paralleelsel joonel. Kui olete oma õlgad kinni seadnud, pange oma käed tagasi hingamise juurde. Lõpuks peate tegema väikese peatu ja tagastama oma käed IP-le.
- Järgmise treeningu jaoks peab hantlit hoidma kahe käega pea kohal. Õige haaret saab näha fotol. Inhalatsiooni teel tõmmake hantlit peaga ja pärast positsiooni fikseerimist tõmmake käsi väljahingamisel.
Treeningud trampidega hantele
Kuna õlad saavad koormust paljude harjutustega, näiteks push-upga, siis laaditakse need üks kord nädalas eraldi. Soovitatav on täiendada hüppelaudega põhilisi harjutusi soojusisolatsiooniga:
- Seistes otse hoidke hantlit külgede õlgade lähedal (vt pilti). Väljaheited, sirgendage käed, tõstke hantlid. Lõppotsas hoidke üles, suurendage koormat ja aeglaselt painutage oma käed uuesti.
- Järgmise harjutusega koos hantlid peate hoidma neid oma reide ees. Poolringikujulise trajektoori liikudes tõstke käed nii, et need üleksid su pea. Lisaks jäsemetele ei osale keha muud kehaosad.
Harjutused hantele rinnal
Kasutades rindade suurust ei saa suurendada, kuid seda saab karmistada, muutes selle atraktiivsemaks. Populaarsed rinnanäärmete lihastega ratsakatega harjutused on järgmised:
- Korrige pinkil ja hoidke rinnakorviga hantleid (peopesad on ettepoole). Küünarnukist tuleb moodustada täisnurk. Nägutage välja, sirutage käed ja pärast positsiooni fikseerimist pöörduge PI poole. On oluline, et dumbbells liikuma samale teele.
- Pinkist püsti tõusmisel hoidke oma käed rindkere kohal, pisut kergelt painutades neid küünarnukitel, et vältida tugevat bicep-tüve ja suunata oma peopesad sissepoole. Väljaheited, hingamisteede lahjendamine, käte kukkumine rinnus venitades. Hingeldades tõsta käsi uuesti.
Harjutused jalgadega
Siledad jalad on unistused paljudest tüdrukutest, nii et koolituse ajal on teil lisakoormus, saate oma eesmärgi kiiremini saavutada. Korrapäraselt tuleb sooritada treeningutega hammastele jalgadel:
- Puusade välja töötamiseks tehke seda harjutust: hoidke hüppelaid reede ees. Lubatud kerge kõrvalekalle alaseljale ja põlvedele. Langetage ettepoole, laske vaagnaga tagasi, jättes jalad fikseeritud asendisse. Hoidke oma käed otse ja liigutage hantele sirgel teel. Nägemine aeglaselt, püsti.
- Neljarattaliste tööde tegemiseks seiske otse, hoidke spordivahendeid. Astuge üks jalg edasi, maha kerkib, enne kui põlve nurk on 90 kraadi. Pärast positsiooni kinnitamist pange jalg tagasi ja tehke kõike teisel küljel.
Harjutused hüppelaudadega tuharate jaoks
Istumiste tihedaks muutmiseks on oluline täiendav koormus. Parimad harjutused selle lihasega hantlid: telkimine ja tõus mäel:
- Kas maitsesid vaagnaga maha ja langevad maha, enne kui reie ulatub põrandaga paralleelselt. On oluline, et seljaosa oleks sirge asendiga. Pärast positsiooni fikseerimist püsti, välja nägemine.
- Hüppeloojangud eesriide või mõne muu kõrgel maa peal. Pange üks jalg kallakule ja tõmmake see välja, tõustes, välja nägemine. Inhaleerimise ajal alusta esmalt üks jalg ja siis teine. Tehke mõlemal küljel.
Harjutused ajakirjanduses hantlid
Et kõht lame ja ilus, peate regulaarselt välja töötama ajakirjanduse lihased . Nende lihaste jaoks on hantele sobivad harjutused:
- Pange üks käsi puusadele ja teisele hoidke hantlit (peopesa keha külge). Inhalatsiooni ajal võtke kalle, määrates positsiooni äärmuslikus punktis, seejärel sirutage ja tehke järgmine kordus. Tehke kõik vastupidises suunas.
- Järgmisel treeningul hantele, libisege põrandal, tõstke oma painutatud jalad üles. Pange oma käed lahti. Inhaleerige, sirutage jalad ja tõstke oma pea ja õlad, suunates oma käed jalgadele. Pärast poose fikseerimist langetage PI keha ja käed.
Harjutused hantele tagasi
Koolitusel peavad kahtlemata olema harjutused selja lihaste jaoks, mis on oluline keha proportsionaalseks arenguks. Lisaks sellele aitab füüsiline aktiivsus unustada valu selles piirkonnas ja parandab kehahoia . Hingamislihaste harjutused hantele sobivad koolituseks saalis ja kodus.
- Keerake oma jalad veidi ette ja lohistage edasi nii, et otsene tagumine põrandaga paralleelselt. Tõstke pead ja hoidke hantlid sirged käed (peopesad üksteisega). Ainult käed töötavad ja keha peab jääma seisma. Pingutage hantlid kehasse, suunates oma põlved ülespoole. Pärast lühikest pausi pannke käed alla.
- Järgnevate hoojatega harjutuste sooritamiseks seiske pingi lähedal, asetades põlve põlves ja käes. Teisest küljest hoidke hantlit, mida peate oma rinnale tõmbama, hoides küünarnukki keha lähedal. On oluline, et keha on liikumatu ja töö toimub ainult ühe käega. Inhaleerimine, pane oma käsi maha.
Keerukad harjutused kehakaalu langetamisega
Kõik ülaltoodud harjutused võivad olla kogu keha efektiivse treenimise osa ja seda saab teha kodus. On mitmeid näpunäiteid selle kohta, kuidas keerukalt koostada ja tõhusalt seda rakendada.
- Kõigepealt peate tegema kehakaalu langetamiseks naistele hantlid, mis koormavad suuri lihaseid, näiteks tuharad või reied.
- On oluline valida hantele kaal, nii et kui eesmärk on kaalust alla võtta, siis peaks see olema selline, et seda oleks võimalik teha 20-25 kordusega ja kui - lihasmahu suurendamiseks, siis 8-10 korda.
- Iga harjutust tuleks korrata 3-4 lähenemisviisiga, muidu ei tööta see hästi.
- Vältige äkilisi ja kiireid liikumisi. Tehke kõik sujuvalt, et tunnete lihaste pinget ja tööd.
- Enne põhitreeningu tegemist peate valmistama keha, mille puhul peaksite viie minuti jooksul sooritama : kiiged, pööramised, nõlvad jms. Kui eesmärk on kehakaalu langus, siis saate kasutada treeningutel mistahes südame löögisagedust.
- Pärast koolitust jäid lihased haiget, mis on eriti tunda järgmisel päeval, ja parimate tulemuste saavutamiseks on soovitatav koorma saanud lihaseid venitada.
- Ärge kasutage iga päev, sest lihased vajavad aega puhata ja taastuda. Parim lahendus on kolm korda nädalas. Ühe õppetundi kestus ei tohiks ületada 40 minutit.